2012年4月23日月曜日

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 第 四 回  減量 プログラム

 

日頃,テニス、ウォーキングなどの運動を心掛けているのに、医師から運動不足を指摘され、事実、体重も減らない。簡単で有効な減量法はないかという質問がありました。 減量と言うと、運動と短絡する人が多いのですが、減量のためには運動よりも食事の方が重大です。 消費量を上回る食べ物を摂取している可能性が高いからです。

ヒ トが呼吸し、血液を循環し、体温を調節し、食べ物を消化するなどの生存に必要なエネルギーを基礎代謝と言います。基礎代謝は人種や個人差が大きいため、仮 に
700−1000Kcalとしますと、平均的日本人の摂取カロリーは、男性で
2,300Kcal、女性で2,000Kcalぐらいですから、残りの1, 300
−1,600Kcalが運動や仕事に費やされるエネルギーになります。


発熱病院

ところが、ヒトは熱効率のよい動物で、運動では意外にカロリーを消費しません。米飯軽く一杯、
 ショートケーキ一個のカロリーは200Kcalですが、これを消費するためには
一分間100歩のス
 ピードで
8000歩、ジョギングでは20分、テニスやゴルフ」では1時間の運動が必要です。運動だけ
 で減量することは、極めて難しいことが判ります。

 

つぎに、肥満や高脂血症を防ぐための4原則を示します。

1.9時以降は食事をしない。遅くなりそうなら、あらかじめサンドイッチなどを。

2.早食いは厳禁。食事はゆっくり、時間をかけて。

3.脂っこいものは極力控える。特に、唐揚げやトンカツは絶対に避ける。


ヒューストンの急激な減量

4.缶コーヒーや清涼飲料水は摂らない。


また、
低カロリー食品で、脂質を押さえる働きのあるセルロースの多い食品を摂ることも大切です。具体的には、

1.     寒天、トコロテンをはじめとするワカメや昆布などの海藻類。

2.     キノコや山菜。

3.     胡麻と抹茶、加工品を含めたあらゆる豆類。(豆腐にはセルロースはありませんが優れた食品)

4.     カンピョウや切り干し大根。

このほかに、上手に野菜を食べることも大切です。生野菜よりも煮たものが良く、実沢山の味噌汁、水を入れないで煮込むイタリー風のシチューなども、メニューに加えると良いでしょう。


減量のための週刊プログラム

 

運動については、ゴルフ、テニス、サッカー、野球などのゲーム性のある週末の運動は、減量や体力作りにはあまり意味がありません。縄跳び、ストレッチ、ダンベル体操ジョギングエアロバイク、ウォーキングなど一人だけで、毎日続けられる有酸素運動が有効です。また、エアロビクス体操やマシンを使った筋力トレーニングは、有害な面が多く、奨められません。楽しみながら、続けられる自分だけの運動を見つけてください。      

              

道玄坂平賀クリニック  平賀 勝利  医学博士

 

 


 編集部から

 


 体 重を減らすことは、どなたにとっても長く、苦しい孤独な作業かと思われます。過激な減量は禁物。あまり初めから頑張ろうとせずに、ユックリ少しづつをモッ トーに、楽しく減らしましょう。食事の中身を変えるのは家族の協力が必要です。一人だけ別メニューは、作る方も頂く方も大変です。家族みんなで同じ食事に なるようなメニュー。頂いた食事の内容の記録。体重を計測し、グラフに書いて、減量の視覚化など。どなたか他にも良い案あればご披露ください。 Chieko Frank



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